Week 1 van het push up programma
Heb je de pretest gedaan en ben je klaar om te beginnen?- 1 tot 5 push ups gehaald in de vorige test? Volg kolom 1.
- 6 tot 10 push ups gehaald? Kolom 2 is voor jou.
- Tussen de 11 en 25 push ups gehaald? Een goed begin, volg kolom 3.
- Meer dan 25 push up gehaald? In dat geval raden wij je aan om te beginnen in week 3 bij kolom 2 of 3.
Hoe werkt het?
Als voorbeeld: je hebt 9 push ups gehaald in de pretest. Als je naar de tabel hieronder kijkt (Week 1, Dag 1), zie je bij de tweede kolom (6 - 10 push ups) 5 sets. Een set houdt het aantal uit te voeren push ups in. Dus om de eerste set te doen zul je 6 push ups uit moeten voeren. Rust 60 seconde (langer als dat nodig is) na de eerste set voordat je aan de tweede set begint. Een pauze tussen de sets is essentieel om een goede vooruitgang te boeken. Je spieren hebben de tijd om tot rust te komen maar blijven wel actief. Een rustpauze zorgt ervoor dat je wederom een respectabel aantal push ups uit kunt voeren, en het uitvoeren van meerdere sets inclusief pauzes maakt het pad naar de 100 push ups juist zo 'makkelijk'. Probeer de pauzes echter niet uit te buiten en houd ze zo kort mogelijk. Langer dan een paar minuten wachten doet het groeiende effect op je spieren weer afnemen.Zorg ervoor dat je voor, tijdens en na het uitvoeren van push ups genoeg water drinkt. Fitness oefeningen laten je lichaam zweten en het drinken van water houdt je lichaam vochtig om eventuele uitdroging te voorkomen. Dag 1 afgerond? Rust 1 of 2 dagen voordat je aan dag 2 begint. Probeer elke week 3 dagen vrij te maken waarin je push ups doet, bijv. maandag, woensdag en zaterdag.
Heb je nog vragen? Bekijk onze linkpartners pagina of neem contact met ons op.
Week 1, Dag 1
Rust 60 seconde tussen elke set (langer als dat nodig is)
| 0 - 5 push ups | 6 - 10 push ups | 11 - 25 push ups | |
| Set 1 | 2 | 6 | 11 |
| Set 2 | 3 | 7 | 12 |
| Set 3 | 2 | 4 | 8 |
| Set 4 | 2 | 4 | 7 |
| Set 5 | max (minimaal 3) | max (minimaal 5) | max (minimaal 10) |
Week 1, Dag 2
Rust 60 seconde tussen elke set (langer als dat nodig is)
| 0 - 5 push ups | 6 - 10 push ups | 11 - 25 push ups | |
| Set 1 | 3 | 7 | 11 |
| Set 2 | 4 | 7 | 12 |
| Set 3 | 3 | 6 | 10 |
| Set 4 | 2 | 4 | 7 |
| Set 5 | max (minimaal 4) | max (minimaal 6) | max (minimaal 12) |
Week 1, Dag 3
Rust 60 seconde tussen elke set (langer als dat nodig is)
| 0 - 5 push ups | 6 - 10 push ups | 11 - 25 push ups | |
| Set 1 | 5 | 9 | 12 |
| Set 2 | 6 | 9 | 14 |
| Set 3 | 4 | 7 | 11 |
| Set 4 | 3 | 5 | 10 |
| Set 5 | max (minimaal 6) | max (minimaal 7) | max (minimaal 14) |
Week 1 met succes afgerond? Goed werk. Hopelijk ben je getriggered om door te gaan met het programma. In dat geval, succes met week 2!
Is week 1 toch nog te lastig? Geen probleem, genoeg mensen maken het mee. In dat geval is het aan te raden om de pretest nogmaals af te nemen of om deze week nog een keer te proberen. Dat kan door de hele week opnieuw te doen of die dag nog een keer te doen waar je bent blijven steken.