Week 3 van het push up programma

Als je week 3 gehaald hebt zal je gemerkt hebben dat het doen van push ups makkelijker gaat in vergelijking met het begin.



Heb je de uitputtings test aan het eind van week 2 gedaan?

  • 16 tot 25 push ups gehaald in de vorige test? Volg kolom 1.
  • 26 tot 30 push ups gehaald? Kolom 2 is voor jou.
  • Meer dan 30 push ups gehaald? Volg dan kolom 3.

Heb je minder dan 16 push ups gehaald in de uitputtings test na week 2? Geen probleem, het kan de beste gebeuren. Doe in dat geval week 2 nog een keer opnieuw, of kies een dag uit die moeilijk ging (dag 3 uit week 2?) en herhaal die tot je hem onder de knie hebt.



Vanaf week 3 is het aan te raden om 2 minuten pauze te nemen tussen iedere set. Omdat er iets zwaarder getraind zal worden heeft je lichaam meer tijd nodig om tot rust te komen. Mocht 2 minuten rust niet genoeg zijn, dan mag dit uiteraard verlengd worden. Overdrijf het in ieder geval niet. Langer dan een paar minuten extra pauze doet het groeiende effect op je spieren weer verminderen.

Week 3, Dag 1
Rust 2 minuten tussen elke set (langer als dat nodig is)

16 - 25 push ups 26 - 30 push ups > 30 push ups
Set 1 10 13 14
Set 2 12 18 18
Set 3 8 13 15
Set 4 6 12 13
Set 5 max (minimaal 9) max (minimaal 16) max (minimaal 22)

Week 3, Dag 2
Rust 2 minuten tussen elke set (langer als dat nodig is)

16 - 25 push ups 26 - 30 push ups > 30 push ups
Set 1 10 13 15
Set 2 12 16 17
Set 3 9 13 15
Set 4 6 12 13
Set 5 7 12 14
Set 6 max (minimaal 12) max (minimaal 18) max (minimaal 24)

Week 3, Dag 3
Rust 2 minuten tussen elke set (langer als dat nodig is)

16 - 25 push ups 26 - 30 push ups > 30 push ups
Set 1 12 16 18
Set 2 13 20 21
Set 3 9 15 19
Set 4 8 13 17
Set 5 9 14 18
Set 6 max (minimaal 13) max (minimaal 20) max (minimaal 26)

Week 3 met succes afgerond? Goed gedaan, je zit op de helft van het push up programma en dus slechts 3 weken verwijderd van je einddoel!

Ga verder naar week 4.