Week 4 van het push up programma
Als je week 3 met succes hebt afgerond is het tijd om aan week 4 te beginnen. Goed werk, je bent over de helft! Nog even volhouden dus en ook jij zal maar al te snel 100 keer kunnen opdrukken! Volg dezelfde kolom als die je in week 3 gevolgd hebt. Wees ook bij week 4 eerlijk tegenover je zelf en speel niet vals. Zorg ervoor dat je genoeg water voor, tijdens en na de push ups drinkt om uitdroging te voorkomen. Wees ook deze week vastberaden en houd vol! Succes!Aan het eind van week 4 zal er wederom een uitputtings test plaats vinden. Doe zoveel mogelijk goede push ups als je kan zonder je lichaam te overspannen om een blessure te voorkomen. Aan de hand van de resultaten uit deze uitputtings test wordt er bepaald op welk niveau je in week 5 zult trainen.
Week 4, Dag 1
Rust 2 minuten tussen elke set (langer als dat nodig is)
| 16 - 25 push ups | 26 - 30 push ups | > 30 push ups | |
| Set 1 | 12 | 17 | 21 |
| Set 2 | 14 | 18 | 25 |
| Set 3 | 13 | 21 | 22 |
| Set 4 | 9 | 15 | 20 |
| Set 5 | 12 | 15 | 20 |
| Set 6 | max (minimaal 15) | max (minimaal 23) | max (minimaal 30) |
Week 4, Dag 2
Rust 2 minuten tussen elke set (langer als dat nodig is)
| 16 - 25 push ups | 26 - 30 push ups | > 30 push ups | |
| Set 1 | 12 | 17 | 22 |
| Set 2 | 14 | 18 | 22 |
| Set 3 | 13 | 20 | 21 |
| Set 4 | 11 | 16 | 21 |
| Set 5 | 10 | 14 | 19 |
| Set 6 | 11 | 15 | 20 |
| Set 7 | max (minimaal 16) | max (minimaal 25) | max (minimaal 33) |
Week 4, Dag 3
Rust 2 minuten tussen elke set (langer als dat nodig is)
| 16 - 25 push ups | 26 - 30 push ups | > 30 push ups | |
| Set 1 | 13 | 18 | 23 |
| Set 2 | 15 | 19 | 24 |
| Set 3 | 15 | 22 | 25 |
| Set 4 | 13 | 18 | 23 |
| Set 5 | 10 | 16 | 20 |
| Set 6 | 11 | 17 | 22 |
| Set 7 | max (minimaal 18) | max (minimaal 26) | max (minimaal 35) |
Klaar met week 4? Doe dan de uitputtings test. Doe zoveel mogelijk goede push ups als je achter elkaar kunt uitvoeren zonder je lichaam te overspannen om een blessure te voorkomen. Ga daarna door naar Week 5.